Yoga für Basketballer

YOGA FÜR BASKETBALLER

Sanfter landen, spritziger springen

Yoga macht dich größer. Wie bitte? Doch, ernsthaft. Wenn du Yoga-Anfänger bist, probier’s aus. Verrate niemandem, oder zumindest einer dir nahen Person nicht, dass du jetzt auch auf der Matte und mit Blackroll trainierst. Und warte ab, was in ein paar Wochen passiert. Gut möglich, dass dich jemand auf deine Größe anspricht, dich fragt, ob du andere Schuhe trägst oder was denn da passiert sei. Und was ist passiert? Gewachsen im eigentlichen Sinn bist du nicht. Oder doch, irgendwie. Denn: Mit Yoga und Blackroll machst du dein Bindegewebe elastischer, flexibler, weicher. Du lockerst und löst, ziehst auseinander, eliminierst Verklebungen. Viele Übungen wirken sich zudem direkt auf die Haltung aus, Schultern nach hinten und unten, Brust geöffnet, Bauch nach innen und oben – voilà, schon stehst du größer da. Mit gezieltem Training an den Faszien schaffst du Raum, nicht nur für die inneren Organe, sondern auch zwischen den Wirbeln. Schlüssel des Ganzen ist dein Core, deine Mitte. Wenn du hier stark bist – durchaus mehrfach gemeint, physisch wie psychisch –, stehst du nicht nur fest auf beiden Beinen, sondern regelrecht lang gestreckt. Lang werden in der Wirbelsäule: Wenn im faszialen Gewebe nichts verklebt ist, geht dir das ganz leicht von der Hand. Größer im Basketball, check! Das kann jeder brauchen, der den Ball im Korb unterbringen will. Gar nicht brauchen kannst du dabei jegliche Art von Verletzungen. Oder Ausraster, die dir das fünfte Foul bescheren. Geh’ doch ab sofort gelassener und achtsamer zum Korb! Achtsamer Korbleger? Wie soll das bitte funktionieren? Wenn die Shotclock noch drei Sekunden zeigt, sind die Augen am Brett, der Kopf im Korb, der Blick Richtung Ball – aber ganz sicher nicht bei einer körperschonenden Sprunghaltung und sanften Landung. Das passiert im Spiel automatisch, zum Glück. Wobei „zum Glück“ der falsche Ausdruck ist, denn dieser Automatismus greift nur, wenn wir den entsprechenden Bewegungsablauf verinnerlicht haben. Unseren Körper können wir darauf trainieren, im entscheidenden Sekundenbruchteil abzurufen, was wir von ihm verlangen, ohne dass es ihm schadet. Viertes Viertel, viel Zeit bleibt nicht mehr. Führen wir uns das einmal ganz bildhaft vor Augen. Das Spiel konzentriert sich auf engstem Raum. Tempo: hoch. Gegner: aggressiv. Trainer: aufgebracht. Zuschauer: Defense! Defense! Und du? Gehst du durch die Decke, bleibst du ruhig, triffst du den Korb – oder eher den Gegner? Viel über Kopf, viel im Kopf: Basketball beansprucht dich auf mehreren Ebenen. Reagieren auf ständig und schnell wechselnde Spielsituationen, Turnover und Steal, eben noch konzentrierter langsamer Spielaufbau, dann der Fast Break, das ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern geistig fordernd. Strategie, Bewegungsablauf, das Einschätzen von Entfernung und Effet … Basketball meets Yoga meets Blackroll: Das ist die optimale Verbindung für dich. Vom regelmäßigen Yoga in Kombination mit der Rolle profitiert deine Performance auf dem Court genauso wie deine Gesundheit abseits der Halle, während der Saison ebenso wie in der Off-Season. Dazu brauchst du keine tagtäglichen stundenlangen Workouts (es sei denn, du willst – dann kannst du selbstverständlich!); ein paar Minuten am Tag zeigen schon deutliche Wirkung. Zudem ergänzen Yoga und Blackroll dein „normales“ Basketballtraining optimal, in dem der Fokus doch her auf Stärkung von Muskeln und Sprungkraft liegt. Außerdem – glaub nicht, dass Yoga (zu) easy ist, oder kein Workout, das dir bei deiner Ausdauer hilft. Yoga trainiert genau das, verbessert deine Kraft und Schnelligkeit, und die Verbindung mit der Blackroll sorgt für mehr Beweglichkeit und gesteigerte koordinative Fähigkeit. Jackpot für dich als Basketballer.

Kondition, Koordination, Konzentration

LeBron James macht es, Blake Griffin auch: Sie gehen auf die Matte, und damit gehen sie besser zum Korb. Yoga ist in der NBA fest verankert, und das nicht ohne Grund. Kevin Love sagt dazu: „I thought that yoga would be a great way to make my body feel better, so I’ve integrated it into my workouts.“ Sprach’s und schaffte mit einem Satz, die „Yoga ist nur was für Frauen in engen Hosen“-Argumentation auszuhebeln. Männer, Frauen, egal: Hobbyathleten wie Leistungssportler können aus der Integration von Yoga und Blackroll ins Basketballtraining extrem viel rausholen. Du schaffst die optimale Balance zwischen Kraft und Flexibilität, sorgst für mehr Wendigkeit und Geschicklichkeit, reduzierst das Verletzungsrisiko. Denn wenn zu den für Basketballer typischen verkürzten und verspannten Sehnen und verklebten Faszien zum Beispiel in der Hüfte auch noch null Flexibilität im Brustkorb und im Sprunggelenk kommt, dann lastet sämtlicher Druck auf dem Knie und oft auch auf dem unteren Rücken. Das kann chronisch werden! Oder zumindest lange Zeit schmerzhaft. Verletzungen begleiten den Basketball häufig. Aber wie, wann und weshalb entstehen sie? Hauptsächlich beim Rebound. Klar: unter dem Korb geht es heiß her, gerade die Spieler auf der Centerposition wissen, wovon wir reden. Schnell kommt es zum unsanften Kontakt mit dem Gegenspieler, die Balance geht verloren, die Landung in die Hose, um es mal deutlich zu sagen. Und dann? Kapsel kaputt, Band beschädigt, das Sprunggelenk leidet, das Knie sowieso – „Jumper’s Knee“ heißt es sportartspezifisch. Weiter unten werden die Knöchel malträtiert, trotz hoher Schuhe. Die Achillessehne gilt als stärkste im menschlichen Körper, mit zunehmende Alter nimmt jedoch ihre Durchblutung ab, sie wird empfindlicher. Ein Tritt in die Ferse, schnell ist großer Schaden angerichtet. Oder, ganz ohne Berührung des Gegners, schon ein falsches Aufkommen bringt Unheil mit sich. Warum eigentlich? Was macht Basketball so anstrengend für unseren Körper? Zu einem Großteil spielt der Boden eine Rolle. Je härter, desto autsch. Federnder Parkettboden ist in der normalen Sporthalle oft nicht vorhanden. Und wir haben noch nicht von der Temperatur in der Halle gesprochen. Denn klar ist auch: Je kälter, desto länger brauchen Muskeln, Sehnen, Faszien, um warm und beweglich zu werden, und desto schneller kühlst du aus. Stichwort kühl: Durch die basketballtypischen vielen Wechsel und sich oft in Sekunden ändernden Spielsituationen fehlt immer wieder die ausreichende Aufwärmphase; das begünstigt Verletzungen zusätzlich. Betroffen sind nicht nur die Knöchel und Beine, sondern bei den Basketballern nicht selten auch Schulter, Arme, Hände, Finger. Liegt in der Natur der Sache und des Sports, und schon sind wir wieder beim Yoga. Es gibt nichts, was auf der Matte außen vor gelassen wird. Auch die Handgelenke und Finger beziehen wir in die Übungen mit ein, damit sie die hohe Energie beim Auftreffen des harten Balls geschickt verwerten können. Die kleinste Unsicherheit oder falsche Haltung geht beim Fangen nämlich sofort auf die Sehnen. Stark und beweglich zu sein bis in die Fingerspitzen, im wahrsten Sinn des Wortes, das ist das Ziel. Erreichen kannst du das mit Übungen auf der Matte und mit der Rolle. „Schultern weg von den Ohren“ wiederum ist die mit Abstand häufigste Anweisung von Yogalehrer an -schüler. Perfekt für Basketballer, denn die fordern einiges von ihren Schulterblättern und der gesamten Schulterregion. Verschiedene Wurftechniken, Blocks, Fouls … Oft kommt es zu Einrissen in den Sehnen oder Reizreaktionen durch Überbelastung. Das knockt dich ordentlich aus, nicht nur im Sport, auch im Job, denn eine lädierte Schulter strahlt in den gesamten Körper aus. Mit Hochlegen ist da nicht viel, und du brauchst Disziplin und Geduld, um wieder voll beweglich zu werden. Deshalb: Besser vorher etwas für die Schultern tun. Flexibilität und Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule unterstützen dich dabei zusätzlich.

Double double: Dein Körper profitiert doppelt

Doppelt und dreifach sogar: Yoga und Blackroll können dir in mehreren Bereichen helfen. Zum Beispiel, besser zu spielen. Weil du mit den passenden Übungen auf der Matte plus Blackroll als cleverem Hilfsmittel in der Hüfte so beweglich wirst, dass du sofort und im Idealfall schneller als dein Gegner die Richtung ändern kannst. Hip hip hurra: Du wirst schon sehr bald deinen Aha-Effekt erleben, wenn du an und mit dir arbeitest. Die Kombi aunterstützt dich außerdem, leichtfüßiger zu werden. Wie das? Fühl mal in dich hinein. Wenn du läufst und viel Druck in der Hüfte, in den Knien und in den Knöcheln spürst, passt etwas nicht. Probier’s mit Yoga und gelockerten Faszien – und nicht mit Tape und mehr Tape und noch stabileren Schuhen. Im Gegenteil, denn Yoga wird barfuß geübt. Ein ideales Training für deine Sehnen und deine Balance. Bald wirst du nicht mehr durch die Halle „trampeln“, sondern viel leichtfüßiger auftreten und damit auch schneller reagieren können. Kraftvoller abstoßen vom Boden, weniger Kontaktfläche, kürzere Kontaktzeit ist gleich schnellere Bewegung. Dritter Tipp: Blackroll-Yoga-Training zur Reduktion des Verletzungsrisikos. Anders und englisch gesagt: „There is no way I could have played as long as I did without yoga. As preventative medicine, it’s unequaled.“ So zitiert von Kareem Abdul-Jabbar, und der hielt immerhin 20 Spielzeiten in der NBA locker durch. Da ist das Zauberwort: Wenn du locker bist, verletzt du dich weniger – einfache Gleichung. Und lockerer wirst du, indem du dich um deine Faszien kümmerst. Verklebt, verklemmt, verkürzt ist ein Riss schnell geschehen. Umgekehrt ist das gelöste Gewebe dein Garant für einwandfreie und sehr viel mobilere Bewegungsfreiheit auf dem Feld. Nicht zuletzt greift dann auch wieder der Kopf: Wenn du weißt, dass du gut, sicher und weich landest, dich auf deinen Körper verlassen kannst, gehst du schwungvoller in die Bewegung, ziehst kraftvoller zum Korb und bist deinem Gegenspieler mindestens einen Schritt voraus. Drei Punkte deluxe für dich! Und wo wir grade bei der großen Freude sind: Deine Yogapraxis hilft dir, deine Emotionen im Zaum zu halten. Davon gibt es im Basketball schließlich reichlich. Unentschieden wie im Fußball? Ist nicht. Vier Fouls und Gegner voraus? Keep cool! Der Ball am Ring – und doch nicht drin? Nächster Versuch. Wenn du in der zweiten Overtime an der Linie stehst, spielt dir dein Unterbewusstsein sehr viel weniger Streiche, wenn du eins mit dir selbst bist. Atmen. Zielen. Treffen.

Keine Schnappatmung dank Yoga

Das mit dem Atmen ist übrigens nicht nur in Sachen Kondition und Mentalität von Wert. Mal weitergedacht: Wenn du anfängst mit Schnappatmung, wenn du um Atem ringst und hyperventilierst, sei es aus Anstrengung oder aus emotionalen Gründen, dann wird dein Hirn mit zu wenig Sauerstoff versorgt. Die Folge? Physiologisch erklärbar. Fokussiert bleiben funktioniert nicht, wenn dem Gehirn fehlt, worauf es angewiesen ist. Sauerstoff transportiert das Blut, und eine gute Durchblutung braucht die entsprechende Umgebung. Wenn das Gewebe frei und elastisch ist, fließt das Blut ungehindert in den Kopf – und du triffst den Korb. Der Kreis schließt sich und öffnet deinen Weg auf die Matte und die Blackroll. Denn obwohl Basketball gemeinhin immer noch gern der „körperlose Sport“ genannt wird, ist wohl eher das Gegenteil der Fall. Ich meine damit nicht nur das körperbetonte Mann-gegen-Mann (gilt natürlich auch für Frauen), das eben doch auch mal an die Nieren respektive Knie, Rippen etc. geht, sondern außerdem auch und vor allem den eigenen Körper. Sprints und schnelles Umschalten, wendige Bewegungen, kraftvolle Sprünge, plötzliche Richtungswechsel: Athletisches Basketball verlangt Höchstleistungen vom Bewegungsapparat. Beinarbeit in der Defense, schneller Antritt und Sprünge in der Offense: Von der vorderen Oberschenkelmuskulatur wird einiges verlangt im Basketball. Eine bewegliche und gestärkte Bauch- und Rückenmuskulatur gepaart mit fitter rückwärtiger Oberschenkmuskulatur hilft dir beim stabilen Landen, und zwar ohne Überlastung von Wirbelsäule und Bandscheiben. Muskulären Dysbalancen zwischen Kniebeugern und -streckern wird vorgebeugt – deine Patellasehne wird’s dir danken, mit dem passenden Training sagst du Schmerzen unterhalb der Kniescheibe adieu. Das alles bei tendenziell eher umfangreicher Körpergröße – da heißt es Größe zeigen, Brustkorb öffnen, grade halten. Sehr große Spieler haben lange Wege im Körper. Klingt schief, bedeutet auch oft einen Schiefstand zum Beispiel vom Becken, einen Unterschied der Beinlängen, verschiedene Fußformen & Co. Wichtig sind vor allem körperstabilisierende Übungen, dazu Balancetraining und Einheiten für die Koordination – damit bist du bestens gerüstet fürs nächste Match in der Halle, das nächste Treffen auf dem Freiplatz, das Training im Verein. Besser bewegen, angenehmer atmen, fitter fühlen. Den Buzzer Beater lässt du besser in der Halle … Du selbst kannst (und solltest) frühzeitig starten und langfristig vorbeugen.

Mehr über optimale Regneration für Basketballer erfahrt in meinem Buch, das Anfang September 2018 im Handel erscheint. Mit dabei in meinem Buch u.a. Marco Völler, Profi-Basketballer, Fraport Skyliner.

Bilder von Andreas Kernbach

Folge mir bei Instagram

Meine Partner

Sportmedizinischer Mediapartner: Sportärztezeitung
Sportmedizinischer Mediapartner: the sport group
Botschafter & Partner von Blackroll®
Strobel & Walter Ambassador
Botschafter & Partner von TMX-Trigger
Partner im Bereich Yoga- & Fitness Activewear & -equipment
Erdtmann-Myles Personal Trainer
Physiotherapeutische Partner in Frankfurt (Neu-Isenburg)
Partner für Fußballathletik
Lifestyle BeeAthletica®